Üdvözöljük a Hartmannál

			Gyógytorna Alak-helyreállító torna anyukák részére Gyakorlatok a szülés utáni időszakban (1.-10. napig)
			1. Az óramutató körbejár - talajgyakorlat. Erősíti a gát és hasizomzatot, lazítja a gerincoszlop ágyéki szakaszát, jól hat a keresztcsonti fájdalmakra, "derékfájás"-ra. Feküdjünk hanyatt, térdeinket húzzuk fel, a lábainkat tartsuk párhuzamosan, testszélességig nyitva. Farokcsontunk érintse a talajt és ezt érezzük is. Képzeljük el, hogy egy óra számlapján fekszünk; a fejünk 12 óra, a lábunk 6 óra irányába, jobboldalunk 9 óra, baloldalunk 3 óra irányába mutat. Emeljük meg derekunkat és farokcsontunk irányát lassan helyezzük át a képzeletbeli óra számjegyeire egymás után. Lélegzetünket ne tartsuk vissza, folyamatosan lélegezzünk, és kilégzéskor hangosan ( "ffff", vagy "puuuuh") fujjuk ki a levegőt. Ismételjük meg a körbenjárást 10x jobbra, 10x balra. Koncentráljunk a 6-os és 12-es számjegyekre. A következő vagy az azt követő kilégzésnél helyezzük farokcsontunkat a 12-es számjegy irányába és eközben feszitsük meg gátizomzatunkat (a feszités intenzitása a kilégzés végén legyen a legnagyobb), a következő belélegzésnél lazitsuk el magunkat. A gyakorlatot kb. 10x ismételjük meg, majd tartsunk szünetet és légzésünkre koncentráljunk. A gyakorlatot ismételjük meg annyiszor, ahányszor csak tudjuk.
			2. Ingamozgás jobbra / balra. Erősíti a hasizomzatot, lazítja a gerincoszlop ágyéki szakaszát. Feküdjünk hanyatt, térdeinket lazán húzzuk fel. Képzeljük el, hogy megint egy óra számlapján fekszünk, mint az 1.-es gyakorlatnál. Zárt térdekkel lassan ingázzunk jobbra és balra úgy, hogy a farokcsont a 3-as, ill. 9-es számjegyek felé irányuljon. Ha már gyakorlattal rendelkezünk, az ingamozgás szélső helyzetében térdünkkel nyugodtan megérinthetjük a talajt, ehhez azonban idő kell, nem kell mindjárt az elején igy végezni a gyakorlatot. Ismételjük meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak tudjuk, de ne felejtsük el, hogy folyamatosan lélegezzünk, ne tartsuk vissza a lélegzetünket.
			3. Farokcsontot kinyomni és behúzni. Erősíti a gát és hasizomzatot. Feküdjünk hasra, hasunk alá tegyünk egy párnát. Koncentráljunk farokcsontunkra. Húzzuk be a farokcsontunkat, mint egy farkocskát a combunk közé, majd nyomjuk ki felfelé, hogy az ágyéktájon kidudorodjék. Kombináljuk a behúzást a kilégzéssel és a gátizmok megfeszítésével, az ellazítást a belégzéssel.
			4. Hasfalat feszíteni és emelkedni. Erősíti a a gátizmokat, a has és a mell izomzatát. Feküdjünk hasra, hasunk alá helyezzünk párnát. Lélegezzünk úgy, hogy belégzésnél érezzük, testünk emelkedik a talajtól, kilégzéskor meg közeledik a talaj felé. Kilégzéskor nyomjuk a talajt jobb lábunkkal és bal kezünkkel, majd legközelebb fordítva bal lábunkkal és jobb kezünkkel felváltva és közben feszítsük meg gátizmunkat. Belégzéskor minden izmunkat lazítsuk el. A gyakorlatot mindkét oldalon kb. 10x ismételjük meg. Ezután végezzük el ugyanezt a gyakorlatot avval a változtatással, hogy kilégzéskor mind a négy végtagunkkal nyomjuk a talajt.
			5. Festegetés Erősíti a gátizomzatot, a hátat és jó hatású derékfájás esetén. Vegyünk fel térd-könyök helyzetet, combjaink legyenek függőlegesen, lábainkat tartsuk medenceszélességben egymástól. Osszuk el testsúlyunkat egyenletesen térdre, könyökre. Keressük meg magunknak azt a legkellemesebb helyzetet, amelyben gerincünk medence táji szakaszát "belógathatjuk". Figyelmünket koncentráljuk farokcsontunkra. Farokcsontunk mozgatásával fessünk képeket egy képzeletbeli falra ; köröket, ellipsziseket, betüket, stb. Használjuk ki teljesen gerincoszlopunk ágyéki szakaszának mozgathatóságát, minél nagyobb köröket tudunk rajzolni, annál jobb! Lélegzetünket ne tartsuk vissza, a gyakorlat közben dúdoljunk egy dalocskát!
			6. Hídívelés Erősíti a hasizmokat, a hátat és a gátizmokat Vegyünk fel térd-könyök helyzetet Húzzuk be farokcsontunkat, amig csak lehet a combok közé, hogy gerincoszlopunk boltívszerű legyen. Ezután húzzuk be farokcsontunkat annyira, hogy a hátunk olyan teknőszerű legyen, amiben elméletileg még a víz is megállna. Kombináció: kilégzés gátizmok megfeszítésével és a hídív kialakításával, belégzés izomellazítással és "teknő" kialakításával. Kb. 3 gyakorlategység 10-10 ismétléssel
			7. Ide-oda lengetés/mozgatás. Erősíti a gátizomzatot, lazítja a gerincoszlopot. Vegyünk fel térd-könyök helyzetet. Képzeljük el magunkat egy olyan kutya helyébe, amelyik örűl, amikor a gazdija hazaér. Csóváljuk farokcsontunkat ide-oda, mint egy farkat. Észlelni fogjuk, hogy gerincoszlopunk ágyéki szakasza kellemesen ellazul és felmelegedik. Folyamatosan lélegezzünk és dúdoljunk egy dalocskát.
			8. Macskagyakorlat. Erősíti a hasizmokat, a combokat, a popsit, a hát és gátizmokat. Álljunk négykézláb a szönyegen Húzzuk jobb/bal térdünket az orrhegyünk felé és közben görbítsük meg hátunkat (mint ahogy a macskák szokták). Maradjunk ebben a helyzetben addig, amig kilégzésünk tart ("ffff"). A belégzés alatt nyujtsuk ki lábunkat hátra, ameddig csak lehetséges, - a macska nyujtózkodik. Kiegészítésképpen amikor már biztosak vagyunk a mozgásfolyamatokban, a kilégzésnél és a hátgörbítésnél feszítsük meg gátizmainkat, belégzéskor és nyújtózkodáskor pedig lazitsuk el. A gyakorlatot ismételjük meg annyiszor, ahányszor nagyobb erölködés nélkül tudjuk, de legfeljebb 10x.
			9. Az eredeti állapot visszaalakulását segitő nyugalmi helyzet. A hasizomzatot és a gátizomzatot stimulálja és lazítja. Feküdjünk hasra, helyezzünk párnát a hasunk és medencénk alá. Koncentráljunk a légzésre Lélegezzünk a talaj ellenében Lélegezzünk lassan, mélyen és tudatosan oda, ahol a baba volt. Jutalmazzuk meg magunkat egy kis nyugalommal és legyünk büszkék arra, hogy teljesítettük a napi tornaprogramunkat!
			A FIXIES kellemes tornagyakorlatokat és sok sikert kiván!